自 2020 年 1 月 20 日以来，社交媒体上充斥着大量与新型冠状病毒肺炎疫情有关的报道。这次疫情来得如此突然，在短时间内占据了我们大量注意力。相信很多朋友和我一样，这几天只要一有空就会刷朋友圈和微博上的各种信息。虽然像“最美逆行者”这样的积极消息令我们振奋，但也有很多负面的消息让我们不由得产生愤怒、焦虑、抑郁等情绪。虽说掌握尽量多的信息能够帮助我们更好地应对变化的环境，但是这些消极情绪会让我们的压力越来越大。这些慢性压力悄然蚕食着我们的生活空间、休息和娱乐的时间，影响我们的心情和脾气，让我们每天疲惫不堪，抑郁的情绪无处宣泄。
事实上，来自网络和媒体的这些负面消息很可能对我们造成“二手创伤”（second hand trauma），有时候明明看到的是别人的焦虑和烦恼，我们却感同身受；接触大量的负面消息也会让我们产生一种错觉——这个世界正变得越来越危险，我们面临的威胁越来越大。这也许是事实，也许是负面消息更能吸引流量从而得到更多的传播，我们很难对此进行理性的判断。关注疫情的进展当然是非常重要的，但也需要科学的方法来调节自己的压力，不然病毒还没到，自己就先被消极情绪淹没了。
不要让自己成为“压力制造机”
美国心理学家康斯坦斯·哈门（Constance Hammen）1991年提出了压力产生假说（stress generationhypothesis）。根据该假说，容易抑郁的人在其信念、期望和个人特征的影响下，某些行为方式可能导致负面事件。也就是说，这些人不仅在面对生活压力源时容易遭受抑郁症的困扰，他们自己也很有可能就是压力源的制造者，从而增加自己罹患疾病的风险。
压力生活事件（stressful life events）分为两类：一是独立性压力生活事件，例如地震等自然灾害；二是依从性压力生活事件，其中有与人际关系相关的事件，例如家庭关系不和带来的压力，也有与人际关系无关的事件，例如因为没有好好复习，所以考试没通过。依从性压力生活事件中有很多就属于这种“自己制造的压力源”。在很多情况中，所谓的“制造压力源”也可能是因为容易患抑郁症的个体更可能选择进入压力更大的环境中，或别无选择，只能进入这种环境，从而增加了暴露在压力下的可能性。
在这次新型冠状病毒肺炎疫情中，真正的压力源应该是独立性压力生活事件——高感染性的新型冠状病毒。在病毒的威胁还没有完全消除时，我们更应该把注意力集中于病毒防治本身，而不是其他的依从性压力生活事件，例如对武汉人的不友好态度、对监管部门的不信任，这些事件只会让我们感受到越来越多的不确定性，从而导致更强烈的压力感。事实上，当疫病来袭时，我们不应该自乱阵脚，让消极情绪左右生活，我们要面对的唯一的“敌人”只有病毒，应该上下齐心，消除病毒的威胁。至于其他的焦虑和顾虑，完全可以等这个最大的压力源消失以后再去面对，不需要同时面对太多的压力源。
将压力解读为挑战
压力研究中的一位重要人物，心理学家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）1966 年在《心理压力与应对过程》（ Psychological Stress andCoping Process ）一书中提出“认知评估”的概念。根据这一概念，压力是指对个体的要求与应对资源之间的不平衡。拉扎勒斯认为，压力的经历在个体之间具有很大不同，这取决于人们对事件的理解方式和思维方式，也就是对事件的认知评估（cognitive appraisals）。认知评估是指对压力事件的个人解释，这种解释最终会影响人们感受到的压力的强度。
根据压力应对的理论，压力产生的根源就是认知，即我们如何评估环境和自己。在苏珊·福克曼（Susan Folkman）和拉扎勒斯等人 1986 年的论文中，认知评估包括两个步骤，第一个步骤是初级评估（primary appraisal），主要评估环境需求。当环境需求被评估为充满压力时，第二个步骤次级评估（secondary appraisal）就开始了。次级评估主要是对个人能力和资源的评估，有四种结果。以新型冠状病毒肺炎疫情为例：如果病毒得不到有效控制而扩散开，所有人都有可能被感染，这是有威胁的（threaten）；对于已经感染病毒的人和家庭，身体健康和生活规律都被破坏，这是有危害的（harm）；很多人不得不放弃计划了大半年的旅游，或是无法回家团圆，疫情也给很多人造成了不同程度的经济损失，这就是有损失的（loss）。有威胁的、有危害的、有损失的往往是我们面对压力时的第一反应，但其实我们还有第四种选择——既然疫情已经发生，既然压力已经产生，那么我们完全可以把它看作是有挑战的（challenge）：对个人来说，这是对我们个人卫生习惯的一种考验，它促使我们规律地生活，保持健康的生活习惯；对社会和国家来说，这是对卫生健康管理系统、风险预警和防治能力的考验，它能够暴露薄弱环节，促使机构和系统进行改进和完善。
有挑战的评估比前三种评估带来的压力要小得多，更有可能“化压力为动力”。不过，要想将压力解读为挑战，最好的方法是提高压力事件的可控程度和可预测程度，例如获得更多关于疾病的医学知识，形成科学和理性的疾病感知，严格按照医生的要求保护自己，如认真洗手，出门戴口罩，等等。
选择合理的压力应对方法
拉扎勒斯在1991年的论文中详细描述了人在压力下的情绪反应，并提出人们通过两种方式来应对压力：问题聚焦的应对（problem-focused coping），通常涉及有计划的行动，通过直接作用于环境或自身来改变人与环境的关系；情绪聚焦的应对（emotion-focused coping），通过部署注意力（attention deployment，例如逃避），或通过改变关系的意义（例如否认或疏远），从而使那些与伤害或威胁相关的、令人沮丧的情绪失去意义。
问题聚焦的应对：改变环境，改变自己压力的产生是因为环境发生了改变，这就需要我们依靠自己的能力去应对。我们之所以感受到压力，就是因为环境改变的需求超过我们能够调动的应对资源。所以，解决问题的途径有两条：尝试改变环境；尝试改变自己。尝试改变环境，最重要的一点就是首先找到问题出在哪儿。在这一步，我们往往需要收集信息，尽量多地了解环境中到底发生了什么样的变化。这一过程十分重要，因为收集信息能够让我们通过减少不确定性来增加控制感，增加情况的可预测性，并通过调整预期调节对结果的反应。
如果自己实在无法找到问题的答案，可以听听熟悉自己的亲朋好友的意见，或者咨询心理咨询师，这都是解决问题的好方法。改变自己的方法也有很多，目的是提高自己的能力来适应环境的变化。我们可以通过学习新的技能来达到这个目的，也可以增加应对资源。在很多情况下，压力的发生是一个比较突然的过程，我们能够在较短时间内增加的应对资源通常是社会支持和生理、心理健康。社会支持指积极、健康的社交纽带，例如家人、朋友以及同事的关怀。提高生理和心理健康水平最有效的方法就是锻炼身体，它能够对抗慢性压力带来的身体损伤，也能够提高免疫力。
情绪聚焦的应对：远离情绪负担
在疫情威胁中，我们不是医生，直接参与到解决问题的过程中是不现实的，但压力一直存在，此时最好的应对策略就是情绪聚焦的应对，也就是以减轻情绪压力为主的应对方式。情绪聚焦的应对策略有两条途径：被动减轻情绪压力和主动减轻情绪压力。被动减轻情绪压力的方法是我们最熟悉的方法。为什么压力一大，我们就忍不住想要刷微博、打游戏、刷朋友圈、看小说、上网购物、听歌？这样做除了能够让我们心情愉悦，还能转移我们的注意力，让我们暂时忘却压力。这就是逃避（avoidance）。对于让人心烦意乱的人际关系，我们可以选择与这段关系中的他人保持距离，“眼不见心不烦”。我们也经常使用祈愿式想法（wishful thinking），偶尔做做梦，想象自己突然中了百万大奖，让自己心情瞬间好起来。只要不混淆幻想和现实，这种方法也无可厚非。
主动减轻情绪压力的方法包括认知层面和行为层面。认知层面最主要的策略是情绪重评（emotional reappraisal），即通过积极的方式来解读情绪，以积极的情来代替消极的情绪。行为层面最好的办法就是适当地锻炼身体，这个过程同样能够释放情绪，缓和压力。不管是跑步、游泳、去健身房锻炼、团体练习还是瑜伽，根据每个人的喜好，总有一种健身活动值得长期坚持。良好的身体状况和体态不仅能够为增加应对资源打下基础，在健身过程中，人的精神高度集中，不断挑战自我，也能使人身心愉悦。所以，无论是在问题聚焦还是在情绪聚焦的应对方法中，锻炼身体都是非常值得推荐的手段。如果你不喜欢过于消耗体力的运动，或许可以尝试定期、短时间的冥想（meditation）或正念（mindfulness）练习。
压力越大，关系越亲
在根据具体的压力情境采取问题聚焦和情绪聚焦的应对方式的同时，关系聚焦的应对（relationship-focusedcoping）能够帮助我们更好地适应环境。面临压力时保持重要社会关系的益处有三点：第一，提供解决问题的实质性帮助；第二，提供共情反应，例如来自家人或朋友的理解和富有同情心的回应；第三，如果问题就发生在社会关系中，关系聚焦的应对有助于解决争端。
对每个人来说，保持一段长期的社会关系十分重要，无论是友情、爱情，还是家庭关系，都能够让我们更加关注自身的健康，也更加关心他人，更加重视人与人之间的联系。因为人与人的思维、认知、情绪反应都不同，当我们有了在乎的他人，我们就会更加关注自己的情绪对他人的影响，或者反过来，关注他人的情绪对自己的影响。他人就像一面镜子，能够让人不断审视自己，不断调整自己，以免作出极端的行为或情绪反应。
积极的社会支持对以上三种应对方式都有促进作用。拥有稳固的社会关系，我们可以更好地表达自己的情绪，从而进行情绪聚焦的应对；能够更有效地收集重要信息，从而进行问题聚焦的应对；维持与他人之间良好的关系，从而进行关系聚焦的应对。归根结底，我们需要更好地生活在社会中，而不是与社会隔离。
（作者华东师范大学心理与认知科学学院李世佳）
